Dieta sin lácteos:
el ranking de los vegetales con más calcio
Cada vez hay más personas que deciden desterrar de sus comidas los alimentos de origen animal, especialmente los lácteos. Para llevarlo a la práctica y no descuidar el organismo, te contamos cuáles son las semillas, algas, verduras y legumbres fundamentales para mantener los huesos fuertes.
El calcio es el mineral con mayor presencia en el cuerpo, fundamental en el desarrollo y el mantenimiento de los huesos y también es un regulador nervioso y neuromuscular, esencial para el buen metabolismo de las células y para la contracción y tonificación de los músculos.
Aunque suele asociarse a los lácteos, existe una gran cantidad de opciones del reino vegetal que permiten cubrir los requerimientos diarios. Acá te damos una lista completa.
Semillas: son una de las estrellas dentro de este ranking. Para consumirlas, es fundamental que estén activadas (remojadas en agua 8 horas) o molidas ya que su cáscara no es digerible y perderíamos sus preciados nutrientes. Se pueden consumir en gomasio -queso vegetal a base de semillas de sésamo-, tahini -pasta de sésamo tostado- o en leches vegetales de semillas y frutos secos. Otra alternativa es condimentar las ensaladas o preparaciones con aceite de sésamo o lino.
¿Cuánto calcio contienen las distintas variedades?
Sésamo: 1,160 mg
Amapola: 1,500 mg
Calabaza: 1,064 mg
Girasol: 868 mg
Chia: 631 mg
(corresponde a miligramos de calcio cada 100 grados de alimento)
Algas marinas: consideradas las verduras del mar, enriquecen las preparaciones con su aporte de calcio, aminoácidos esenciales y vitaminas. Además, tienen un gran poder depurador. Se pueden consumir, lavadas y remojadas en agua, hervidas o tostadas. En wraps, ensaladas, sopas, guisos, como condimento junto con semillas.
Estas son las variedades disponibles
Hiziki: 1,400 mg
Kombu: 800 mg
Nori: 430 mg
Agar-Agar: 400 mg
(los miligramos de calcio corresponden a 100 gramos de alimento)
Verduras de hoja verde: especialmente el brócoli, el repollo y el kale.
Dos tazas crudas, aportan 201 mg de calcio.
-Levadura de cerveza: puede utilizarse como reemplazo del queso rallado en preparaciones, ensaladas, sopas o revueltos.
Contiene 232 mg de calcio cada 100 g de alimentos.
– Cereales integrales y Legumbres: los garbanzos, porotos blancos y alubias (remojadas con un trozo de alga kombu, hervidas o en su forma de germinados) también aportan este mineral. 
– Orégano, perejil, el diente de león, hojas de mostaza y tilo.
Evitar la descalsificación
Resulta fundamental mantener una alimentación saludable. El consumo de alimentos procesados-industrializados (o, como dice Soledad Barruti autora del libro Mal Comidos. –ocnis-objetos comestibles no identificados), el exceso de carne, alcohol, gaseosas, lácteos, entre otros, genera un medio ácido donde el organismo, para compensar, promueve la eliminación de calcio de los huesos e intestino, desmineralizando el organismo y desvitalizándolo.
También es importante disminuir el consumo de alimento que inhiben la absorción del calcio, como la cafeína, la teína, las gaseosas y los aditivos químicos.
El sol es otro gran nutriente primario. Veinte minutos diarios al aire libre resultan suficiente para sintetizar la vitamina D indispensable para la absorción del calcio.
¿Y la leche? Hoy en día mucho se habla de la leche de vaca, uno de los productos base de nuestra alimentación. Cada vez más niños y adultos son intolerantes a la lactosa, poseen asma crónico y alergias respiratorias o de piel, que se revierten al dejar de consumir lácteos. Estos producen una gran cantidad de flemas y mocos a causa de la caseína, proteína de gran tamaño, muy indigesta para nuestro organismo. Además, los lácteos acidifican el cuerpo y los descalcifica, promueven la diabetes y el desarrollo de células tumorales especialmente en mamas, colon, próstata y útero.
¿Cuál es la recomendación diaria de calcio para adultos?
Entre los 19 y los 50 años: 1,000 mg/día
Desde los 50 hasta 70 años: en los hombres: 1,000 mg/día; y en las mujeres: 1,200 mg/día
Mayores de 71 años: 1,200 mg/día
Durante el embarazo y la lactancia: 1,300 mg/día (entre los 14 y los 18 años) y 1,000 mg/día (a partir de los 19 años).
